목 건강을 위한 생활 습관 가이드
자생
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2017.03.15 05:26
자생한방병원 산호세 분원장 한의사 김완
목 건강은 평소 생활 습관과 직접적인 관련이 있다 해도 과언이 아니다. 일하는 자세는 물론이고 소파에 기대어 TV를 보거나 누워서 자는 자세까지 우리가 부지불식간에 취하는 자세들이 목 주변에 긴장 상태를 만들어 통증을 유발하는 경우를 많이 보게 된다. 오늘은 이처럼 목 건강을 위해 일상 생활에서 주의해야 할 습관들에 대해 알아보기로 한다.
첫째, 오랫동안 고개를 숙이거나 젖히는 행동은 금물이다. 하루종일 목을 앞으로 기울인 자세로 앉아 있다 보면 목 주변 관절과 근육에 지나친 부담이 가해져서 결림 현상이나 통증이 생기기 쉽다. 이 과정에서 목은 원래의 C자형 곡선을 상실하고 점점 일자형이 되면서 만성적인 통증을 유발할 뿐 아니라 제 기능을 잃게 된다.
둘째, 한 손에만 물건을 들지 않는다. 늘 한쪽 어깨로만 가방을 매다 보면 자기도 모르게 가방을 맨 쪽의 어깨가 위로 치켜 올라가고 고개는 한쪽으로 기울어지게 된다. 이런 자세가 반복되면 근육의 피로는 물론이고 목 근육과 연결된 척추 자체가 비뚤어진다. 따라서 아무리 작은 가방이라도 양쪽 어깨에 자주 번갈아 들어 주고 손으로 가방이나 짐을 들 때에도 양쪽 손으로 번갈아 드는 습관을 들여야 한다.
셋째, 바르게 앉되 오래 앉지 않는다. 요즘 의자에 앉아 있는 시간이 길어지면서 앉는 자세의 중요성이 커지고 있다. 의자에 앉을 때는 엉덩이를 의자 깊숙이 넣고 몸을 살짝 뒤로 젖혀 엉덩이부터 어깨 끝까지 등 전체가 등받이에 닿게 해 체중을 분산시켜야 한다.
넷째, 몸을 늘 따뜻하게 해줘야 한다. 날씨가 추워지면 자신도 모르게 몸을 움츠리게 된다. 이는 열을 외부로 빼앗기지 않기 위해 자율신경이 근육과 말초혈관을 수축시키기 때문에 일어나는 현상이다. 따라서 목을 항상 체온보다 더 따뜻하게 한다는 생각으로 보온에 신경 쓰는 것도 중요한 포인트다.
다섯째, 걷기를 생활화한다. 걷는 것은 목 건강뿐 아니라 척추 건강을 위해 가장 좋은 운동이라 할 수 있다. 걷을 때 역시 가장 중요한 것은 자세이다. 어깨를 펴고 복근에 힘을 준 다음 보폭을 어깨 넓이 이상으로 넓게 해 걸으면 약해진 근육과 인대가 튼튼해지고 구부정한 자세를 바로 잡을 수 있다. 이때 팔은 자연스럽게 흔드는 것이 좋다.
여섯째, 바른 자세로 자도록 한다. 우리 삶의 3분의 1을 차지하는 수면은 피로를 회복하고 인체의 골격이 제자리를 찾아가는 시간이다. 잠을 잘 때의 올바른 자세는 척추가 구부러지지 않도록 하는 것이 기본이다. 척추를 편안하게 하기 위해서는 천장을 바라보고 똑바로 누워 자는 것이 가장 이상적이다.
마지막으로 나에게 꼭 맞는 베개를 사용한다. 목 건강을 위해 베개의 선택은 매우 중요하다. 베개는 잠자는 동안 머리를 편안하게 지탱해 주면서 목 근육의 긴장을 풀어주고 낮 동안에 쌓인 피로를 풀어주기 때문이다. 따라서 가급적 높은 베개는 피하도록 하되 잠을 잘 때 베개 바닥과 얼굴 각도가 4~6도 사이, 바닥과 목뼈의 각도는 12~16도 사이에 들도록 하는 것이 좋다.
