자전거 타기의 올바른 자세와 척추 건강
자생한방병원 산호세 분원
한의사 김 완
스포츠 레저 활동은 잘하면 득이 되지만 잘못하면 독이 된다. 자전거를 타는 운동은 적당한 운동량과 자세를 유지할 경우 전신의 근육을 발달시킬 수 있는 좋은 운동이다. 하지만 특히 허리가 좋지 않은 사람이 하지근력을 기르기 위해 자전거 운동을 할 때에는 각별히 조심해야 한다.
자전거를 탈 때는 안장과 페달 사이의 간격을 좁혀 하체 근력을 100% 사용해 타야 하지만 이를 의식하지 않고 타는 사람이 대부분이다. 많은 사람들이 대퇴부 앞면에 있는 근육인 대퇴사두근이나 종아리 뒤의 큰 근육인 비복근의 힘만을 사용하는데, 이렇게 자전거를 타게 되면 힘의 전달이 제대로 이루어지지 않는다. 이로 인해 배에 있는 근육들은 수축되고 허리 뒤쪽에 있는 척추 기립근들은 늘어지게 되어 이를 지속할 경우 결국 척추의 곡선이 무너지게 된다.
허리뼈의 자연스러운 곡선이 무너져서 일자 형태가 되면, 정상적으로 척추 후관절에 실려 있어야 할 척추의 중심이 이동하여 디스크의 중심이 뒤쪽으로 치우쳐 지게 된다. 이 상태가 되면 약간의 충격만으로도 디스크 탈출이 쉽게 일어나고, 후종인대 (목뼈에서 골반뼈까지 단단히 연결해 주는 인대 중 하나) 에 가해지는 부담이 커져 이완 또는 손상의 위험이 생기게 된다. 후종인대는 통증에 민감한 부위이므로 약간의 이상만으로도 허리통증을 야기시키기도 한다.
또한 장시간 자전거 안장에 앉아 자전거를 타면, 척추 이외 골반 내에도 여러 가지 문제를 일으킬 수 있다. 남성의 경우 장시간 안장에 앉으면 회음부가 압박돼 골반 밑의 근육이 직접적으로 눌리는 허혈성 압박이나 울혈 (피가 정체됨) 이 지속되어 전립선에 염증 등 문제가 생기고, 고환의 압박으로 생식기능 문제까지도 올 수 있다. 여성의 경우에는 방광에 지속적인 자극과 외성기에 자극으로 염증이 생길 수 있다.
퇴행성 디스크가 있거나 척추 주위 근육이 약화되어 있는 사람들의 경우, 척추에 가해지는 충격을 제대로 흡수하지 못한다. 그러므로 노면이 거친 야외에서 자전거를 타면, 지속적인 진동으로 인한 자극이 허리에 그대로 전달될 위험이 있다. 디스크와 척추가 늙어가는 소위 퇴행성 변화의 가장 큰 원인은 한번의 큰 충격 보다는 잦은 진동이므로, 이러한 자극은 허리디스크 환자들에게 통증을 악화시키는 요인이 된다.
자전거를 탈 때엔 정확한 자세 유지와 시간 조절이 중요하다. 페달을 최대로 밟았을 때에는 다리가 쭉 뻗어지는 정도의 다리 길이가 되는 편이 힘의 전달에 좀 더 용이하므로, 서 있는 자세에서 자신의 전상장골극(골반 앞면에 튀어나온 뼈)의 높이보다 안장의 높이를 약간 더 높이는 것이 좋다. 안장의 경우 전립선 보호용 안장 등 특수하게 개발된 안장이나 충격을 충분히 흡수해 줄 수 있는 편안한 안장을 사용하는 것이 좋다.
자전거에 앉았을 때 허리가 너무 숙여진 자세는 좋지 않으므로 양쪽의 손잡이에 체중을 적당히 싣고 손잡이와 배꼽이 그리는 삼각형 안에 무게 중심이 올 수 있도록 한다. 허리는 너무 꼿꼿하게 펴지 않고 30도 정도 가볍게 굽혀 주는 자세로 중심을 잡아주는 것이 좀 더 충격을 잘 흡수하고 몸의 부담을 줄일 수 있다.
운동 시간의 조절도 중요하다. 20~30분의 자전거 타기와 5~10분의 휴식을 1세트로 하여 세트의 회수를 늘려가는 것이 좋다. 또한 휴식시에는 긴장되는 허리의 심부 근육과 장요근을 풀어주는 스트레칭, 다리 뒤쪽의 근육들을 풀어주는 스트레칭과 함께, 긴장되기 쉬운 목과 어깨부위, 즉 승모근이나 흉쇄유돌근의 긴장도 함께 풀어주자.
만약 이러한 노력에도 불구하고 자전거 운동을 할 때마다 목과 허리 및 다리에 통증이 발생한다면 반드시 척추전문병원을 찾아 정확한 진단과 치료를 받아야 한다. 또한 이에 대한 한방치료로서 각종 통증과 근육 뭉침에는 침치료, 디스크 등의 척추질환에는 추나약물치료, 그리고 척추와 골반 구조의 불균형에는 추나수기치료를 고려해 볼 수 있다.
